L’hypertension artérielle est un tueur silencieux. On l’appelle le danger caché car de nombreuses personnes ne réalisent pas qu’elles en sont atteintes avant de subir une crise d’hypertension. Lorsque votre pression artérielle atteint 140/90 mmHg ou plus, vous entrez dans la zone d’hypertension, c’est-à-dire que l’hypertension devient un facteur de risque sérieux d’insuffisance cardiaque et d’autres complications. Dans cet article de blog, nous explorons 7 habitudes simples qui sont bonnes pour votre cœur et qui vous aideront à prévenir l’hypertension artérielle.
Faites une promenade quotidienne.
La marche est le moyen le plus naturel de maintenir votre cœur et vos vaisseaux sanguins en bonne santé. En fait, la marche est l’un des meilleurs exercices pour abaisser naturellement la tension artérielle sans avoir besoin de prendre des médicaments ou de subir une intervention chirurgicale. Elle peut vous aider à maintenir un poids sain et à réduire votre taux de cholestérol. Une étude a révélé que les personnes qui marchaient 45 à 60 minutes par jour, six jours par semaine pendant six semaines, abaissaient leur tension artérielle de 10 mmHg en moyenne. La marche est également utile pour réduire le stress et se détendre. Elle vous permet de faire le vide dans votre tête et vous aide à vous sentir moins stressé. La marche peut également être un excellent moyen de passer du temps avec des amis et de profiter d’un moment de convivialité tout en étant en bonne santé.
Mangez plus de fruits et de légumes
Les fruits et les légumes regorgent de nutriments et d’antioxydants qui aident à maintenir votre cœur en bonne santé et à prévenir l’hypertension artérielle. Ils sont pauvres en calories mais riches en fibres. Les fibres contribuent à la bonne santé de votre système digestif et à la stabilité de votre glycémie. Un régime riche en fibres peut également vous aider à perdre du poids ou à maintenir un poids santé. Un régime pauvre en graisses et riche en fruits et légumes peut faire baisser votre tension artérielle. Une étude de 8 semaines a montré que la consommation d’au moins 3 tasses de fruits et 4 tasses de légumes par jour peut réduire significativement la pression artérielle systolique de 2 à 5 mmHg. Parmi les meilleurs aliments pour lutter contre l’hypertension artérielle figurent les myrtilles, les grenades, le brocoli, le chou frisé, les épinards, les oranges, les carottes, les avocats, les bananes, les raisins rouges, etc.
Faites attention à votre poids
La meilleure façon de gérer votre tension artérielle est de maintenir un poids sain. Un surplus de poids autour de la taille augmente votre tension artérielle. Les personnes en surpoids sont plus susceptibles de souffrir d’hypertension artérielle. Une étude a révélé qu’une personne en surpoids est susceptible de développer une hypertension artérielle avant l’âge de 40 ans. Si vous êtes en surpoids et que vous ne perdez pas de poids, vous risquez également de développer d’autres maladies, comme le diabète, l’hypercholestérolémie, la stéatose hépatique et l’apnée du sommeil, ainsi que des complications pendant la grossesse. Pour savoir si vous êtes en surpoids ou en insuffisance pondérale, vous pouvez utiliser le calculateur d’IMC. Si vous êtes en surpoids, vous pouvez commencer par faire de l’exercice modéré, comme marcher 30 à 45 minutes par jour, et avoir une alimentation saine pour faire baisser votre tension artérielle. Certaines études ont montré que la perte de seulement 5 livres peut réduire votre pression artérielle systolique de 10 mmHg.
Faites de l’exercice régulièrement
Une activité physique régulière, comme l’aérobic et la musculation, peut contribuer à faire baisser votre tension artérielle et à gérer votre poids. Faire régulièrement de l’exercice contribue également à réduire le risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de diabète. Une étude a révélé que les personnes qui faisaient régulièrement de l’exercice abaissaient leur tension artérielle de 5 mmHg en moyenne. Si vous n’avez jamais fait d’exercice, vous pouvez commencer par des exercices d’aérobic, comme la marche, le jogging, le vélo ou un cours de Zumba, et ajouter des exercices de musculation 2 à 3 fois par semaine pour en tirer le maximum de bénéfices. Pour obtenir les meilleurs résultats, vous devez faire de l’exercice régulièrement, au moins 3 fois par semaine, pendant 30 à 45 minutes.
Ne fumez pas et buvez de l’alcool avec modération.
Fumer augmente votre tension artérielle, mais arrêter de fumer peut contribuer à la faire baisser de manière significative. Une étude menée sur une semaine a révélé que les personnes qui avaient arrêté de fumer pendant une semaine seulement avaient réduit leur tension artérielle de près de 9 mmHg. Boire de l’alcool avec modération, ou pas du tout, peut également faire baisser votre tension artérielle. Une étude de trois mois a montré que les personnes qui buvaient de l’alcool réduisaient leur tension artérielle de 2 mmHg. Si vous fumez et buvez, le fait d’arrêter de fumer et de boire peut contribuer à réduire considérablement votre tension artérielle. Si vous ne fumez pas et ne buvez pas, vous pouvez quand même faire baisser votre tension artérielle en mangeant sainement et en faisant régulièrement de l’exercice.
Maintenez une alimentation saine
Une alimentation saine peut vous aider à gérer votre tension artérielle et à réduire votre risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Les aliments riches en potassium et en magnésium peuvent contribuer à faire baisser la tension artérielle. Parmi les meilleurs aliments pour gérer la tension artérielle figurent les avocats, le brocoli, les bananes, les noix, les graines, le chocolat et le poisson. Une alimentation riche en légumes, fruits, céréales complètes, légumineuses, poisson et produits laitiers à faible teneur en matières grasses peut vous aider à réduire votre tension artérielle. Un régime pauvre en sodium et riche en potassium peut également vous aider à réduire votre tension artérielle. Une étude de 6 mois a montré que les personnes qui suivaient un régime sain réduisaient leur tension artérielle de 10 mmHg en moyenne.
Dormez suffisamment
Dormir suffisamment est important pour votre santé, y compris pour la gestion de votre tension artérielle. Une étude de deux semaines a montré que les personnes qui dormaient suffisamment réduisaient leur tension artérielle de 2 mmHg. Dormir de 7 à 8 heures par nuit peut vous aider à maintenir une tension artérielle saine. Si vous ne dormez pas suffisamment, vous risquez de subir une augmentation du stress et de l’anxiété, ce qui peut affecter votre tension artérielle. Si vous avez du mal à vous endormir ou à rester endormi, vous pouvez essayer des techniques de relaxation, comme la respiration profonde, le yoga ou la méditation.
Conclusion
L’hypertension artérielle peut souvent être évitée en mangeant sainement, en faisant suffisamment d’exercice, en dormant bien et en gérant le stress. Si vous remarquez que votre tension artérielle est légèrement élevée, vous devriez essayer de suivre ces habitudes pour la faire baisser. Si vous souffrez d’hypertension artérielle, vous devriez consulter un médecin pour discuter de la meilleure façon de la faire baisser. Il peut vous recommander de modifier votre mode de vie de façon plus importante.